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Los juegos olímpicos se celebraban en la ciudad de Olimpia que queda situada en Grecia se llamaron de ese modo gracias al nombre de la ciudad (Olimpia – olímpicos) y esta seguidilla de competencias deportivas tenían como fin adorar al dios Zeus, los primeros juegos se realizaron en el año 776 antes de Cristo. Al principio las principales actividades que se hacían era el pentatlón que comprendía lanzamiento de disco y de jabalina, carreras a campo traviesa, salto de longitud y lucha libre.

En la modernidad los juegos olímpicos fueron creados por Pierre de Coubertin, un ferviente  impulsor de la Educación física en Francia. Como manera de incentivar a las personas a ejercitar sus cuerpos, quiso recuperar los ideales deportivos de la Grecia Clásica, y los primeros juegos olímpicos se llevaron a cabo en la cuidad de Atenas en el año 1896.

Desde 1936 uno de los principales símbolos de los juegos olímpicos es el encendido de la antorcha olímpica que se realiza en Grecia, luego esta antorcha se la relevan diversos deportistas para trasladarla hasta el estadio en donde se llevaran a cabo los juegos olímpicos que puede estar ubicado en cualquier país del mundo repartidos en los cinco continentes allí permanece encendida durante todo el transcurso de la celebración. Esta llama evoca a la leyenda de Prometeo quien abría robado el fuego a Zeus para regalárselos a los mortales. Otro símbolo de los juegos olímpicos en la actualidad son los cinco anillos de colores entrecruzados  que simbolizan los cinco continentes y la hermandad que han asumido todos los países participantes de estos juegos al competir sanamente. La creación de estos cinco anillos se remonta a 1913 y se le atribuye a Pierre de Coubertin.

 

Existe en la actualidad una gran gama de competencias (deportes) que se toman en cuenta en los juegos olímpicos esto comprende todos los deportes disputados en los Juegos Olímpicos de verano e invierno. Desde 2008, los Juegos Olímpicos de Verano incluyen 26 deportes con 36 disciplinas y aproximadamente 300 competiciones, y los de invierno incluyen 7 deportes con 15 disciplinas y aproximadamente 80 competiciones entre ellos podemos nombrar deportes olímpicos de verano: deportes de equipo (futbol, baloncesto, voleibol), natación, atletismo, lanzamiento de jabalina de bala, salto largo etc.

También podemos nombrar algunas disciplinas de invierno como son: hockey hielo, patinaje artístico, patinaje velocidad, snowboard entre otros.

Como es sabido no todo depende en un deportista de su capacidad física, sexo o sus ganas de realizar un determinado ejercicio o aun mas, pertenecer al bajo número de deportistas que existen en estos momentos, hay otro  factor que podría ser muy importante, por no decir, el principal que es la nutrición en el deportista. Como bien sabemos la Nutrición es la ciencia que estudia los nutrientes y otras sustancias alimenticias, y las formas que tiene el cuerpo de asimilarlas. Es la rama de la ciencia de la salud, que interviene en el tratamiento y la prevención de las enfermedades humanas debidas al déficit, exceso o alteraciones del metabolismo de los nutrientes presentes en la dieta.

En este trabajo nos hemos podido dar cuenta de que la nutrición en el deportista es un factor fundamental para llevar a cabo una serie de ejercicios o en la competición misma. Dentro de la rama de la nutrición podemos encontrar la Nutrición deportiva que es la parte de la salud que se ocupa de la nutrición en los deportistas, considerando esta como parte esencial del proceso de recuperación, y con el objetivo de preservar el estado de la salud, incrementar el rendimiento específico, permitir e desarrollo de masa muscular y la formación adecuada de reservas energéticas.

Hemos averiguado que dentro de una buena nutrición en los deportistas se encuentran sustancias  clasificadas en 5 grupos: proteínas, vitaminas, carbohidratos, minerales, grasas. También existe la importancia de la hidratación y la de la oxigenación. Con estos simples datos nos pudimos dar cuenta que ya va más allá de comer o no comer, de comer poco o mucho sino que es vital el consumo de estos nutrientes dentro de una dieta deportiva, es vital un gran consumo de agua, también es vital una buena técnica de respiración (oxigenación), no debemos dejar de tomar en cuenta que una buena nutrición en un deportista va totalmente ligado con su rutina de ejercicios y con un buen proceso de recuperación física y mental post-plan de entrenamiento, que una mal nutrición y una mala practica de ejercicios podría desencadenar una serie de eventos desfavorables al momento de una competencia o al momento de un simple ejercicio, podemos dar de ejemplo la fatigación muscular que pueden ser por: Mala organización de las estructuras intermedias de un plan de entrenamiento, brusco aumento de cargas de entrenamiento luego de descansos involuntarios (lesiones, enfermedades, etc.), métodos de recuperación utilizados insuficientemente y una serie de malas practicas durante o después del ejercicio.

Luego de realizar este trabajo podemos decir y recomendar que una buena nutrición es esencial al momento de querer practicar o asumir un rol dentro de la vida de un deportista, que es necesaria la incorporación de rutinas de ejercicios y una dieta acorde a ese plan a nuestras vidas, porque, decir que no es necesario para una persona ejercitarse seria una gran aberración y un insulto a nuestros cuerpos y en base a eso recomendamos y enfatizamos en que el hacer ejercicio hace bien, tonifica los músculos, ayuda a despejar la mente a mantener nuestro cuerpo joven y saludable.

Cualquiera sea el deporte que practiques, si lo haces con dedicación, entrenando inteligentemente y compitiendo con regularidad, estarás en condiciones de buscar tus máximos rendimientos.

Pero al igual que un auto de carreras, el cuerpo humano también necesita una “bencina especial” para poder lograrlo. En los últimos años los avances en las ciencias del entrenamiento y la nutrición están avalando el uso de suplementación  para que todos puedan acercarse cada vez más a la explotación de su máximo potencial físico.

 

Los Suplementos nutricionales son productos con formulaciones que no son medicamentos. Son naturales en algunos casos, y en otros son meramente alimenticios que apoyan y complementan la nutrición que debemos llevar. La principal ventaja que ofrecen es que al no ser medicamentos, no tienen efectos secundarios graves, puesto que son micronutrientes que se encuentran en alimentos y plantas naturales.

 

En la nutrición de deportistas de  alto rendimiento, se sabe que una alimentación con adecuadas cantidades de fluidos hidratantes, carbohidratos complejos, proteínas completas y con alta densidad nutritiva (vitaminas, minerales, oligoelementos y sustancias esenciales -calorías) es la base para preservar la salud y propiciar un buen rendimiento deportivo. Sin embargo en este nivel deportivo de elite, tanto en el campo profesional (donde el mayor tiempo dedicado a la actividad específica implica una mayor carga de trabajo diaria) como en el campo amateur (donde las exigencias son muy grandes debido a la necesidad de combinar la actividad deportiva con la laboral) suele faltar tiempo para la adecuada preparación de los alimentos en forma casera y se complica seguir  la dieta requerida. Por esto es importante que en el plan de nutrición se incluya la opción de consumo de suplementos y complementos nutricionales.

Existen en el mercado cada vez más empresas que se dedican a desarrollar líneas de alimentos y suplementos para deportistas -teniendo en cuenta las necesidades de los diferentes deportes. Hay que distinguir los suplementos energéticos (barras, polvos hidratantes, polvos calóricos, geles, aminoácidos) de los no energéticos (vitaminas, minerales o sustancias en cápsulas).

Para decidir la ingesta de algún producto en nuestra dieta hay que partir de la evaluación de cada caso personal. Es preferible invertir dinero en asesoramiento nutricional y no en suplementos innecesarios, que a la larga no nos llevara a nuestro objetivo final, y  elevara  mucho más el costo económico de la práctica del deporte.

 

 

 

Los suplementos alimenticios no reemplazan a las seis comidas que deben ingerir los deportistas de alto rendimiento. Como dice la palabra son solo suplementos, estos solo ayudan al atleta para cubrir algunas carencias alimenticias que las comidas habituales no alcanzan a entregar,  y por ende  el organismo no alcanza a recibir los nutrientes necesarios para el entrenamiento diario y efectivo.

Los atletas de élite no pueden pasar más de tres horas sin alimentos en su sistema, por ende deben tener una meticulosa ingesta de nutrientes que generalmente está diseñada por un nutricionista en conjunto con su entrenador.

 

Uno de los suplementos que no puede faltar en la dieta de un  deportista de alto rendimiento son las proteínas de suero de leche,  estas son el principal nutriente para la formación y reparación de las fibras musculares  del cuerpo.

Otro suplemento importante en la dieta de un deportista de alto rendimiento es la glutamina. Los beneficios de este aminoácido son de gran calidad, ya que favorece a la  regeneración de las fibras musculares especialmente después de los entrenamientos (síntesis de proteínas), lo cual se traduce en el aumento o tonificación de la masa muscular, también Previene la perdida muscular en momentos de estrés, y Potencia el sistema inmunológico. Existen estudios donde se demuestra un incremento en la hormona de crecimiento cuando se ingiere constantemente la glutamina.

Y  por último encontramos el óxido nítrico que es un vasodilatador, el cual se encarga de dilatar los vasos sanguíneos,  por lo que fluirá más sangre, y por tanto transportará más  oxígeno y  nutrientes a los músculos. Ayudando a recuperar más rápido la zona trabajada.

 

Podemos concluir que la suplementación  juega un papel impórtate en el éxito deportivo siempre y cuando sea  supervisado por un especialista. Por otra parte los suplementos no suplantan las comidas  que un deportista debe consumir diariamente,  y también los suplementos por sí solos no aumentarán el rendimiento deportivo, aunque incluidos en un plan nutricional pueden resultar efectivos en la preparación física del atleta.

Muchos ignoran los procesos principales que ocurren al dormir, algunos creen que solo es un estado de trance en donde recuperan energías perdidas durante el día, pues es eso y mucho más, el estado de sueño profundo es un proceso totalmente anabólico, en donde  la recuperación y regeneración muscular alcanza su máximo punto de expresión, pues es en el sueño en donde se activa la hormona del crecimiento, para ello el sujeto necesita mínimo ocho horas, en donde estas pueden ser tanto de corrido como repartidas según las necesidades del deportista.

 

De igual manera, el descanso es esencial, se recomienda a todas las personas que realizan actividad tomar un hora del día y recostarse, ya sea a ver televisión, leer, meditar, dormir, puesto que el cuerpo necesita de esos estados en donde el organismo solo se preocupa de su regeneración.

 

En el entrenamiento muscular anaeróbico,  dependiendo de los grupos musculares trabajos, el músculo demanda un descanso mínimo de 48 horas, puesto que al momento de ejercitarlos en ellos se producen micro rupturas que conllevaran a su regeneración y aumento de volumen, hipertrofia, como también al rendimiento.

Nuestra intención es dar a conocer otra área mas de estudio, investigación y trabajo de la nutrición, si bien el deporte de alto rendimiento, así como el deporte en general y la actividad física es algo que ha existido desde siempre, la nutrición deportiva es una área que esta recién comenzando a desarrollarse y que aun tiene mucho por evolucionar, es  esta razón por la cual presentamos este blog informativo, para dar a conocer un ala de lo que conlleva esta rama de la nutrición, el estilo de vida de sus seguidores, los beneficios, y rigurosos regimenes  que tienen atletas en todo el mundo, la suplementación, y la demanda de calorías entre otros aspectos.

Sujeto Entrenado

Sujeto Estándar

Sujeto Sedentario

Michael Phelps, nadador estadounidense

El nadador estadounidense Michael Phelps ha ganado un total de 14 medallas olímpicas de oro en su carrera, además ha roto varios récords mundiales. Esto no lo ha logrado ningún otro nadador en la historia. Por estos logros se le considera a Phelps como el mejor nadador de todos los tiempos.

Sin embargo para haber logrado esas hazañas Phelps tuvo que entrenar a una gran intensidad durante muchos años. Michael Phelps entrena 5 horas diarias, llegando a nadar 16 kilómetros. Para poder aguantar esa clase de entrenamiento este nadador necesita una enorme cantidad de energía, la cual solo puede obtener por medio de la alimentación. Phelps consume una cantidad aproximada de 8000 calorías por día, superando ampliamente el consumo de un hombre promedio, el cual debería consumir unas 3000 calorías diarias.

A continuación se presenta un ejemplo de la dieta diaria de Michael Phelps:

Desayuno

-3 emparedados con huevo, queso, tomates, cebolla y mayonesa

-2 tazas de café

-1 omelette hecho con 5 huevos

-3 tostadas francesas con azúcar

-1 plato con sémola

Almuerzo

-1 plato grande con pasta

-2 sandwiches grandes, incluyendo queso y mayonesa

-1000 calorías en bebidas energéticas

Cena

-1 plato con pasta

-Bebidas energéticas

-1 pizza grande

Dieta de Michael Phelps

Como se puede apreciar no es una dieta muy saludable, sin embargo Phelps necesita esas cantidades y tipos de alimentos para cubrir sus requerimentos de energía. Además es importante destacar que él no almacena por mucho tiempo la energía, ya que la quema rápidamente en los entrenamientos. Por esta razón este nadador no aumenta de peso, más bien se mantiene con un mínimo porcentaje de grasa.

Bibliografía

-Biography of Michael Phelps. [En línea]. Disponible en: http://www.michaelphelpsbiography.net/rumors/michael-phelps-diet-plan . (Consultado el 21 de junio del 2011)

-Food for fuel: Olympian Phelps’ unusual diet. [En línea]. Disponible en: http://news.bbc.co.uk/2/hi/asia-pacific/7562840.stm . (Consultado el 21 de junio del 2011)

Este texto tiene como objetivo informar al lector sobre la importancia de la alimentación planificada en el deporte de alto rendimiento, además de exponer algunos beneficios que puede traer para el atleta a nivel competitivo. Se comenzará por exponer una pequeña introducción al tema. Luego se explicarán, desde una perspectiva más científica, los componentes más importantes de una adecuada planificación de los alimentos; para concluir con algunos ejemplos y aplicaciones.

La alimentación tiene una relación directa con el rendimiento deportivo. Si el atleta se alimenta de una forma adecuada va a incrementar su rendimiento y por el contrario al no alimentarse debidamente su rendimiento se verá disminuido. Los tres elementos que necesita el ser humando para poder producir su propia energía y generar nuevos tejidos son: los alimentos, el agua y el oxígeno. Por esta razón es de gran importancia que el atleta escoja los alimentos de mayor calidad, los prepare del modo correcto y los ingiera en los horarios adecuados.

La alimentación que tiene un atleta de alto rendimiento no es muy diferente a la que posee una persona que realiza deporte a nivel aficionado. La mayor diferencia que se puede encontrar es la de la cantidad de calorías que se ingieren. Los deportistas que compiten al más alto nivel tienen un gasto energético muy elevado, por lo tanto necesitan recuperar esa energía lo más pronto posible. Esto se logra al incluir una gran cantidad de carbohidratos, como por ejemplo arroz, pastas, papas entre otros, en la dieta diaria, ya que estos nutrientes constituyen la fuente primaria de energía para el organismo.

Para llevar una alimentación adecuada para la actividad física que realiza el atleta, primeramente se deben determinar los hábitos alimenticios, la ingesta de calorías y hacer una medición del tejido graso. Con esta información se puede determinar cuál es peso ideal para la competición y también el tejido graso. Luego se establece un plan de alimentación para el atleta.

Usain Bolt, velocista jamaiquino

Lamentablemente a la nutrición en el campo deportivo no se le ha dado la importancia que merece. Existen muchos atletas que tienen las condiciones para llegar a competir al más alto nivel, sin embargo no llevan ningún tipo de régimen especial de alimentación, por lo que no llegan a alcanzar sus objetivos. Se dice: somos lo que comemos, lo cual se puede aplicar perfectamente a este tema.

A continuación se exponen algunas de las ventajas que trae la alimentación en el deporte de alto rendimiento:

  1. Si el atleta se alimenta correctamente mantendrá un rendimiento óptimo
  2. Se incrementa la masa muscular y se minimiza el tejido graso
  3. Para el atleta será más fácil llegar al peso deseado según la disciplina que practique
  4. Aumenta las defensas del cuerpo, es decir, refuerza el sistema inmunitario
  5. Previene y disminuye los procesos de recuperación de lesiones
  6. Alarga la vida deportiva del atleta

Un atleta de alto rendimiento necesita mucha energía para poder realizar el entrenamiento diario y tomar parte de las diversas competencias a lo largo del año. Para lograr esto el deportista debe ingerir un cierto tipo de alimentos que le den esa cantidad de energía. Este tipo de alimento son los macronutrientes, que se constituyen por carbohidratos, proteínas y lípidos. Con estos nutrientes el organismo puede generar una gran cantidad de energía para las actividades físicas. El cuerpo humano también necesita otro tipo de nutrientes, los micronutrientes, los cuales son las vitaminas y los minerales. Estos son necesarios para mantener saludable al organismo, sin embargo no producen energía. Empero se enfocará solamente en los macronutrientes, ya que estos son los de mayor importancia para el atleta de alto rendimiento.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía del organismo ya que este los convierte rápidamente en energía. Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, los cuales se analizarán a continuación.

Simples: se absorben rápidamente y llegan al torrente sanguíneo para su utilización. Algunos ejemplos son el azúcar, jugos de frutas, frutas y mermeladas.

Complejos: al contrario de los carbohidratos simples, los complejos son de una absorción más lenta, sin embargo estos son los que se almacenarán como reserva de energía en el organismo. Ejemplos: pastas, arroz, harina de maíz, pan entre otros.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el funcionamiento de todos los procesos intracelulares del organismo, sin ellas la vida no sería posible. Las subunidades de las proteínas se denominan aminoácidos los cuales se dividen en dos grupos; los esenciales (no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridos por la persona) y los no esenciales, los cuales sí pueden ser producidos dentro de la célula. Las proteínas pueden ser:

  1. De origen animal: son de un alto valor biológico. La calidad de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, su digestibilidad y su absorción. Ejemplos: carne, leche y huevos
  2. De origen vegetal: son de un valor biológico menor al de las proteínas de origen animal, ya que es difícil que estos contengan todos los aminoácidos esenciales, sin embargo es posible aumentar este valor combinándolos con otros alimentos.

Lípidos

Las grasas o lípidos son componentes de las membranas, además son una forma de almacenar energía. Se pueden clasificar en saturados e insaturados.

  1. Saturados: en general son de origen animal. Ej: manteca, grasa de vacuna etc.
  2. Insaturados: por los general son de origen vegetal. Ej: los aceites como el aceite de girasol, soja u oliva

El porcentaje de lípidos en una dieta no debe superar el 25% del valor calórico total. Además de ese 25% un tercio debe ser de lípidos saturados, un tercio de lípidos polinsaturados y un tercio de lípidos monoinsaturados, esto con el fin de cubrir las necesidades básicas de aminoácidos del organismo. También se puede agregar que los lípidos transportan las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) a través de la sangre, son fuente de energía para actividades físicas de larga duración, pero de baja intensidad.

Dieta previa a una competencia

El atleta debe cuidar que sus reservas de glucógeno estén siempre completas antes de realizar un entrenamiento o una competencia. Esto se logra teniendo una adecuada alimentación y una correcta distribución en las cargas de entrenamiento. Para tener un óptimo rendimiento durante la competencia el atleta debe realizar la llamada carga de glucógeno:

 

  • En los días previos a la competencia ingerir entre un 55-60% de hidratos de carbono de la ingesta total. Los carbohidratos deben ser complejos
  • Unos 5 días antes aumentar ese porcentaje a 65-70%, manteniendo los carbohidratos complejos
  • En esos 5 días previos las cargas en el entrenamiento deben reducirse para que las reservas de glucógeno se completen.

Dieta para el día de la competencia

A la hora de escoger los alimentos para el día de la competencia es importante recordar la digestibilidades y la tolerancia individual para lograr los objetivos propuestos.

Puntos a tomar en cuenta:

  • Eliminar los alimentos grasos y reducir el consumo de proteínas
  • Evitar los alimentos con fuente de fibra
  • Incluir alimentos con hidratos de carbono complejos
  • Nunca incluir algún alimento que no se haya probado con anterioridad
  • Comer despacio
  • No ingerir bebidas deprisa, ni frías
  • La comida principal antes de la competencia debe ser alta en carbohidratos y hacerse 3 horas antes

Dieta para después de la competencia

Cuando se ha finalizado la competencia también es importante alimentarse adecuadamente, ya que durante la actividad física se gastaron muchas reservas de energía, las cuales se deben recuperar.

Se recomienda:

-Tomar una bebida con hidratos de carbono y minerales a una temperatura entre 5-10°C (bebidas deportivas, jugos de frutas)

-La comida después de la competencia debe incluir carbohidratos, vegetales, proteínas fáciles de digerir y fruta.

Rafael Nadal, tenista español

Hidratación

Un deportista no debe esperar a que se le presenta la sensación de sed para ingerir algun liquid, debido a que en ese momento ya existe una deshidratación celular en el cuerpo. El nivel de hidratación se puede medir de la siguiente manera. Si la orina es clara y de volume normal existe una buena hidratación, en cambio si la orina es amarilla y con un volume bajo, entonces existe algun grado de deshidratación. Este control se puede realizar durante un entrenamiento o después de una competencia.

Momento de hidratación

Cantidad (ml)

2 horas antes

500

15 minutos antes

250

Intervalos de 15-20 minutos durante la actividad

200

10-15 minutos después de la actividad

500

La mayor cantidad de líquido que puede ser consumida durante la actividad física es de 400-800 ml por hora, dependiendo del tamaño del individuo y del tipo de ejercicio.

¿Con qué hidratar?

Esto depende de la duración del ejercicio. Si la actividad se prolonga por una hora o menos se debe hidratar con agua solamente. Cuando el ejercicio dura más de una hora se hidrata con agua más alguna bebida con hidratos de carbono y sales (ej. Gatorade, Powerade)

Para finalizar se puede apreciar que la alimentación influye directamente en el rendimiento deportivo de los atletas por lo que estos deben poner especial énfasis en nutrirse correctamente. Comer bien nos lleva al éxito y comer mal nos lleva al fracaso.

 

 Bibliografía:

-Areces, Graciela. La Alimentación en los Nadadores [En Línea]. Disponible en: http://www.fen.org.ar/capacitacion/alimentacion_nadadores.pdf . (Consultado el 21 de junio del 2011)