Este texto tiene como objetivo informar al lector sobre la importancia de la alimentación planificada en el deporte de alto rendimiento, además de exponer algunos beneficios que puede traer para el atleta a nivel competitivo. Se comenzará por exponer una pequeña introducción al tema. Luego se explicarán, desde una perspectiva más científica, los componentes más importantes de una adecuada planificación de los alimentos; para concluir con algunos ejemplos y aplicaciones.

La alimentación tiene una relación directa con el rendimiento deportivo. Si el atleta se alimenta de una forma adecuada va a incrementar su rendimiento y por el contrario al no alimentarse debidamente su rendimiento se verá disminuido. Los tres elementos que necesita el ser humando para poder producir su propia energía y generar nuevos tejidos son: los alimentos, el agua y el oxígeno. Por esta razón es de gran importancia que el atleta escoja los alimentos de mayor calidad, los prepare del modo correcto y los ingiera en los horarios adecuados.

La alimentación que tiene un atleta de alto rendimiento no es muy diferente a la que posee una persona que realiza deporte a nivel aficionado. La mayor diferencia que se puede encontrar es la de la cantidad de calorías que se ingieren. Los deportistas que compiten al más alto nivel tienen un gasto energético muy elevado, por lo tanto necesitan recuperar esa energía lo más pronto posible. Esto se logra al incluir una gran cantidad de carbohidratos, como por ejemplo arroz, pastas, papas entre otros, en la dieta diaria, ya que estos nutrientes constituyen la fuente primaria de energía para el organismo.

Para llevar una alimentación adecuada para la actividad física que realiza el atleta, primeramente se deben determinar los hábitos alimenticios, la ingesta de calorías y hacer una medición del tejido graso. Con esta información se puede determinar cuál es peso ideal para la competición y también el tejido graso. Luego se establece un plan de alimentación para el atleta.

Usain Bolt, velocista jamaiquino

Lamentablemente a la nutrición en el campo deportivo no se le ha dado la importancia que merece. Existen muchos atletas que tienen las condiciones para llegar a competir al más alto nivel, sin embargo no llevan ningún tipo de régimen especial de alimentación, por lo que no llegan a alcanzar sus objetivos. Se dice: somos lo que comemos, lo cual se puede aplicar perfectamente a este tema.

A continuación se exponen algunas de las ventajas que trae la alimentación en el deporte de alto rendimiento:

  1. Si el atleta se alimenta correctamente mantendrá un rendimiento óptimo
  2. Se incrementa la masa muscular y se minimiza el tejido graso
  3. Para el atleta será más fácil llegar al peso deseado según la disciplina que practique
  4. Aumenta las defensas del cuerpo, es decir, refuerza el sistema inmunitario
  5. Previene y disminuye los procesos de recuperación de lesiones
  6. Alarga la vida deportiva del atleta

Un atleta de alto rendimiento necesita mucha energía para poder realizar el entrenamiento diario y tomar parte de las diversas competencias a lo largo del año. Para lograr esto el deportista debe ingerir un cierto tipo de alimentos que le den esa cantidad de energía. Este tipo de alimento son los macronutrientes, que se constituyen por carbohidratos, proteínas y lípidos. Con estos nutrientes el organismo puede generar una gran cantidad de energía para las actividades físicas. El cuerpo humano también necesita otro tipo de nutrientes, los micronutrientes, los cuales son las vitaminas y los minerales. Estos son necesarios para mantener saludable al organismo, sin embargo no producen energía. Empero se enfocará solamente en los macronutrientes, ya que estos son los de mayor importancia para el atleta de alto rendimiento.

Carbohidratos

Son la principal fuente de energía del organismo ya que este los convierte rápidamente en energía. Los hidratos de carbono se dividen en simples y complejos, los cuales se analizarán a continuación.

Simples: se absorben rápidamente y llegan al torrente sanguíneo para su utilización. Algunos ejemplos son el azúcar, jugos de frutas, frutas y mermeladas.

Complejos: al contrario de los carbohidratos simples, los complejos son de una absorción más lenta, sin embargo estos son los que se almacenarán como reserva de energía en el organismo. Ejemplos: pastas, arroz, harina de maíz, pan entre otros.

Proteínas

Las proteínas son fundamentales para el funcionamiento de todos los procesos intracelulares del organismo, sin ellas la vida no sería posible. Las subunidades de las proteínas se denominan aminoácidos los cuales se dividen en dos grupos; los esenciales (no pueden ser sintetizados por el organismo, por lo que deben ser ingeridos por la persona) y los no esenciales, los cuales sí pueden ser producidos dentro de la célula. Las proteínas pueden ser:

  1. De origen animal: son de un alto valor biológico. La calidad de una proteína se mide por la cantidad de aminoácidos esenciales que posee, su digestibilidad y su absorción. Ejemplos: carne, leche y huevos
  2. De origen vegetal: son de un valor biológico menor al de las proteínas de origen animal, ya que es difícil que estos contengan todos los aminoácidos esenciales, sin embargo es posible aumentar este valor combinándolos con otros alimentos.

Lípidos

Las grasas o lípidos son componentes de las membranas, además son una forma de almacenar energía. Se pueden clasificar en saturados e insaturados.

  1. Saturados: en general son de origen animal. Ej: manteca, grasa de vacuna etc.
  2. Insaturados: por los general son de origen vegetal. Ej: los aceites como el aceite de girasol, soja u oliva

El porcentaje de lípidos en una dieta no debe superar el 25% del valor calórico total. Además de ese 25% un tercio debe ser de lípidos saturados, un tercio de lípidos polinsaturados y un tercio de lípidos monoinsaturados, esto con el fin de cubrir las necesidades básicas de aminoácidos del organismo. También se puede agregar que los lípidos transportan las vitaminas liposolubles (A,D,E y K) a través de la sangre, son fuente de energía para actividades físicas de larga duración, pero de baja intensidad.

Dieta previa a una competencia

El atleta debe cuidar que sus reservas de glucógeno estén siempre completas antes de realizar un entrenamiento o una competencia. Esto se logra teniendo una adecuada alimentación y una correcta distribución en las cargas de entrenamiento. Para tener un óptimo rendimiento durante la competencia el atleta debe realizar la llamada carga de glucógeno:

 

  • En los días previos a la competencia ingerir entre un 55-60% de hidratos de carbono de la ingesta total. Los carbohidratos deben ser complejos
  • Unos 5 días antes aumentar ese porcentaje a 65-70%, manteniendo los carbohidratos complejos
  • En esos 5 días previos las cargas en el entrenamiento deben reducirse para que las reservas de glucógeno se completen.

Dieta para el día de la competencia

A la hora de escoger los alimentos para el día de la competencia es importante recordar la digestibilidades y la tolerancia individual para lograr los objetivos propuestos.

Puntos a tomar en cuenta:

  • Eliminar los alimentos grasos y reducir el consumo de proteínas
  • Evitar los alimentos con fuente de fibra
  • Incluir alimentos con hidratos de carbono complejos
  • Nunca incluir algún alimento que no se haya probado con anterioridad
  • Comer despacio
  • No ingerir bebidas deprisa, ni frías
  • La comida principal antes de la competencia debe ser alta en carbohidratos y hacerse 3 horas antes

Dieta para después de la competencia

Cuando se ha finalizado la competencia también es importante alimentarse adecuadamente, ya que durante la actividad física se gastaron muchas reservas de energía, las cuales se deben recuperar.

Se recomienda:

-Tomar una bebida con hidratos de carbono y minerales a una temperatura entre 5-10°C (bebidas deportivas, jugos de frutas)

-La comida después de la competencia debe incluir carbohidratos, vegetales, proteínas fáciles de digerir y fruta.

Rafael Nadal, tenista español

Hidratación

Un deportista no debe esperar a que se le presenta la sensación de sed para ingerir algun liquid, debido a que en ese momento ya existe una deshidratación celular en el cuerpo. El nivel de hidratación se puede medir de la siguiente manera. Si la orina es clara y de volume normal existe una buena hidratación, en cambio si la orina es amarilla y con un volume bajo, entonces existe algun grado de deshidratación. Este control se puede realizar durante un entrenamiento o después de una competencia.

Momento de hidratación

Cantidad (ml)

2 horas antes

500

15 minutos antes

250

Intervalos de 15-20 minutos durante la actividad

200

10-15 minutos después de la actividad

500

La mayor cantidad de líquido que puede ser consumida durante la actividad física es de 400-800 ml por hora, dependiendo del tamaño del individuo y del tipo de ejercicio.

¿Con qué hidratar?

Esto depende de la duración del ejercicio. Si la actividad se prolonga por una hora o menos se debe hidratar con agua solamente. Cuando el ejercicio dura más de una hora se hidrata con agua más alguna bebida con hidratos de carbono y sales (ej. Gatorade, Powerade)

Para finalizar se puede apreciar que la alimentación influye directamente en el rendimiento deportivo de los atletas por lo que estos deben poner especial énfasis en nutrirse correctamente. Comer bien nos lleva al éxito y comer mal nos lleva al fracaso.

 

 Bibliografía:

-Areces, Graciela. La Alimentación en los Nadadores [En Línea]. Disponible en: http://www.fen.org.ar/capacitacion/alimentacion_nadadores.pdf . (Consultado el 21 de junio del 2011)

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